高级5千米训练指导

如果你已经是参加跑步比赛的老手，有多年跑步经验，参加了很多5千米以及其他距离的跑步，那么现在是达到自己的顶峰的时机。不管你的年龄和水平如何，你都想跑尽可能的快，你需要一个训练计划来改变你，这就是！

让我说说你可能已经知道的东西吧，为了达到最高水平，你必须提高你的耐力和速度，那么你可以（1）跑更长距离；（2）跑更快速度；（3）把两者结合起来。以下的训练计划将比初级计划 和中级计划 复杂得多。为了从训练中受益最大，开始之前你也许应该每周跑4-5天，总量达到20-30英里或更长，同时至少应该知道一些速度训练的概念。如果没有达到这个要求，那就回到初级 或中级 计划去。

以下是想提高5千米水平需要进行的训练类型：

• 跑：计划中的“跑”意味着你用轻松的配速进行跑步，多块算是轻松呢？你应该定义你自己的合适水平。不要管自己跑多快，只需要跑完预定的距离——或者大致距离就可以。理想的情况是你可以一边跑一边和你的训练同伴聊天而不感到呼吸急促。
• 快跑：很多周六的训练我都建议“快跑”。多快算是快呢？也需要你自己定义自己的合适水平。要比你“跑”的速度快一些。如果正确进行快跑，你将无法和你的训练同伴交谈，如果你有同伴的话，但是可以顺利的呼吸。
• 长距离跑：每周进行一次轻松长距离跑（注意“轻松”），以舒服的配速跑60-90分钟，不要担心速度或距离，计算时间而不是长度，这样可以让你找到你从未测量过的路线，或者在树林中跑，这时距离是不重要的。你应该可以一边跑一边说话，否则就跑快了。不要怕停下来走一会儿或喝水，这是周末的愉快的跑步，而不是一种对你的惩罚。
• 间歇跑：为了提高速度，你有时候需要 用比你5公里比赛速度还快的配速进行训练，大概是你1500米或1英里比赛的速度。努力跑400米，然后慢跑或走400米。一个变化就是用800米比赛配 速跑200米间歇，每个之间慢跑200米。开始这种训练之前，你应该慢跑1-2英里、拉伸和做一些100米冲刺来热身，跑完后慢跑一会儿放松。
• 乳酸门槛跑：这是开始时候慢，中间加速到接近你10千米比赛速度（或者比你5千米比赛速度稍慢），然后放慢速度保持到终点的持续跑步方式。典型的乳酸门槛跑是以5-10分钟轻松跑开始，中间以10千米配速持续10 -15分钟，然后以5-10分钟放松结束。你难以用表显示出你的配速，而应该倾听身体的声音。乳酸门槛跑对提高你的乳酸门槛非常有用，尤其对于5公 里比赛。
• 拉伸和力量：拉伸是任何训练计划的重要补充，不要轻视拉伸，尤其在你计划快跑的那天。力量训练也很重要：俯卧撑、引体向上，不用负重，或者在健身俱乐部中 的健身器材上进行。小负重多次比推很重的负荷对跑步者更有用。周一和周三是你将拉伸和力量与轻松跑结合起来的好时机，不过你也可以根据你的工作和个人计划 安排到任何一天。一些有用计划可以参考：拉伸 和力量 。
• 休息日：只有好的休息才有好的训练。计划中包含了一天用于完全休息（周五）以及备选一天（周三），如果你那天也想休息。计划中的周一的3英里 轻松跑也是帮助你为第二天的艰苦训练做准备，因此不要跑太累！5公里比赛前的一周是休息周，减少你的训练，为在周末达到最佳状态而准备。
• 比赛：比赛有助于让你达到最佳状态，进行5-10公里之间的比赛可以测试你的能力。计划中在中途包含了一次5公里测试，你也可以进行的更频繁一些（比如两周一次），不过太多的比赛并非好主意。

以上的计划仅仅是一个指导，如果你想在周六而不是周日进行长距离跑，尽管去把日子颠倒一下，如果在你计划的艰苦训练那天有一个重要的约会，那就把它和休息 日颠倒一下，根据你的工作和家庭的安排去稍微调整计划。与做完整个8周计划到5公里比赛相比，每个训练单元做了什么并不是太重要。