四秒规则

除非你是在高中或者高校，否则你最近一段时间（或者在一定程度上说是永远）都不会参加1英里比赛，那么如果间歇跑要求你以1英里比赛配速进行时该如何做呢？当然你可以简单地去猜测，但是这样你会冒跑得过快或过慢的风险，这样就无法得到最好的训练效果，或者你可以用Eyestone预测配速的方法，需要你绷紧比赛的神经，尽力跑个1英里——这是获得你能力的最准确的方式，但需要花很多工夫。或者你可以采用任何标准距离上的比赛成绩，利用聪明而相当可靠的四秒规则。

四秒规则是英国长跑教练FrankHorwill发明的，他发现绝大多数跑步者从一种标准的跑步距离过渡到下一种时候，400米跑的配速都会增加4秒，比如一个跑步者万米跑40分钟，也就是400米用96秒，那么他可以预计他的半程（也就是下一个标准距离）的400米配速可以跑100秒。根据你从1/4英里到马拉松的各种距离比赛成绩，你可以算出他们每种的大致400米时间，这可以用来确定你速度训练应该跑多快。

所有层次的人都可以用这个四秒规则，尽管优秀的选手的400米之间的配速差异要小于4秒。自然和所有预测模型一样，四秒规则也只是对你的配速和可以达到的成绩给出一个很好的预测，随着你在更多的比赛中超过你的最好成绩，这个预测就变得更加不准确。

根据四秒规则计算出你的配速表后，就可以根据下面的来把配速安排到你的训练中：

1. 马拉松训练：每2到3周用你的马拉松配速跑一次8到12英里，让你从生理上习惯用这个配速完成26.2英里。
2. 乳酸门槛跑：乳酸门槛跑的“舒适的辛苦”程度不容易定义，因此可以尝试用你的半程马拉松比赛配速来跑，每周跑一次20-30分钟的乳酸门槛跑以提高自己的跑步效率。
3. 长间歇跑：用你的5公里比赛配速来进行1000米到1英里的长间歇跑，中间以不超过你间歇的时间进行慢跑。
4. 短间歇跑：为了提高速度，用你的1英里比赛配速来进行1/4英里的间歇，比如8-10×400米，中间休息90秒。
5. 超短间歇跑：用400到800米的比赛配速来跑非常短的间歇跑，比如8×200米，中间休息的时间应该达到你跑的时间的5倍

以下是四秒规则的一些应用

10公里36分的选手
10公里38分的选手
10公里40分的选手
10公里42分的选手
10公里44分的选手
10公里46分的选手
10公里48分的选手