Hal Higdon的马拉松指导——高级计划
翻译: 为高级马拉松选手准备的计划也是循序渐进的——这和初级选手以及中级选手相似，除非你从10英里开始，3个20英里后才到达顶峰。通常在周六，也就是周日长距离跑的前一天会含有更多的马拉松配速跑，注意我们不建议以马拉松配速进行长距离跑，这样压力太大了，尤其是同时周二和周四还有速度练习的时候。如果训练过度，你的效果就要打折扣。
速度练习包括山坡反复跑、间歇练习和乳酸门槛跑（tempo跑）等多种组合，下面将介绍如何进行每种练习。必须承认，并非所有人都愿意进行速度练习，或者愿意到田径场上，如果你是这样的，你最好选择以下两种进阶计划之一。高级计划是为高强度的少数人准备的，他们目标是冲击自己的极限，只有少数人把自己归于这类或想要采取这类计划。
也许我要补充一下，无论是你是男是女，是2小时30分还是4小时30分 跑完马拉松，你都可以按照高阶跑步者来进行训练，决定你是否是高级跑步者的条件是你的运动背景、对跑步运动的熟悉程度以及你的态度。如果这是你的第一个马 拉松，没有什么天赋，那应该考虑采用初级计划，以完成为目标，而不是跑多么快。假设你现在已经完成了几次马拉松了，但是没有作过计划中包含的几种速度练 习，那也不要尝试这个计划，你不会在没有作过这些速度练习之前将他们包含到马拉松计划中来。关于速度练习可以参考春季训练计划。
以下我将为你在计划中将遇到的训练种类作解释：
长距离跑：所有马拉松计划的关键都是周末长距离跑，从第1周的10英里增加到最多20英里，在第11、13和15周分别完成三次。尽管一些更强的选手跑更长的距离，我没有发现跑23、26甚至31英 里有什么好处，我曾经尝试过，结果只能让我疲劳。将你的精力集中到剩下的跑步的质量上来。连续性是最重要的，你可以偶尔缺席一些训练，或因为其他事务改变 一些计划，但是不要修改你的长距离跑计划。注意尽管我们每周长距离跑距离都在加长，但是每三周都有一次后退的计划，这周里面我们减少训练量以让你积攒精力 面对接下来的冲击。休息是任何训练计划中的一个重要组成部分。
慢跑：我想这对你很困难，你肯定想迅速开始长距离跑，别这样作，我建议长距离跑的速度比马拉松速度每英里慢45-90秒。这相当重要，尤其对于那些一周中要进行速度练习的高级选手。听听教练怎么说的吧，不管你跑多快，90-120分 钟后你都会感到兴奋。慢跑可以让你减少能量消耗，促进肝糖再生，让你的肌肉节约能量，如果跑太快就难以达到这些目的，让你的肌肉不必要的疲劳，不仅仅危害 到你下周中期的训练，还会影响你下一个长距离跑。将你的快跑放到马拉松比赛时候，平时跑快了就需要更多的时间来休息。因此以一个让你感到舒服的速度跑长距 离跑，使得你可以和同伴轻松交谈，至少在开始的时候要这样，这也引出我下面一个重点。
3/1跑：跑到末期的时候，如果你还感觉很好，你可能会想提高速度，这就将长距离跑变成了我所说的3/1跑，这意思是你以轻松的配速跑长距离的3/4（比如16英里的头12英里），最后1/4距离以一个更快的速度完成——当然不是以比赛的速度。这3/1策略只建议给那些经验丰富的跑步者，我建议每三周最多跑一次，也就是说，第一周周末轻松跑，第二周周末3/1跑，第三周周末把量后退一点。我的观点是跑得太慢比跑得太快要好，重要的是你完成了既定的距离，跑多快并不重要。注意：你能够加速进行3/1跑的前提是你前面的“3”能控制住，也就是要慢。
山坡训练：在我的计划中，山坡训练安排在进阶训练计划1的第4个周四和进阶训练计划2的第4个周二进行。将山坡训练和Tempo跑 以及间歇跑交替进行是为了给你提供多样的训练方式，如果你因为有事要修改计划，尽管修改就可以了。尽管你的马拉松赛可能是平坦的赛道比如芝加哥马拉松，山 坡反复跑也能成为你训练的重要组成部分，因为山坡跑可以增强你的股四头肌，同时跑上山比平路上跑更快的冲击要小。如果你的马拉松赛是山地赛道，你会不满足 于我在进阶计划中安排的6次山坡跑训练，最好的选择就是用一些山坡反复跑代替部分间歇训练，如果可能也可以把一些Tempo跑放在山上进行。山坡训练对速度的帮助与在跑道上练间歇类似。奥运会冠军 Frank Shorter将山坡跑比作“伪装的间歇跑”。选择一段大概1/4英里长的山坡，不过不要太在意精确的距离，像你跑场地400间 歇一样尽力冲上去，然后折返慢跑下来，重复进行。如果你计划跑的马拉松下坡比上坡多（比如波士顿马拉松赛），那就同时作一些下坡间歇跑，这能让你的肌肉适 应吸收下坡跑时候的冲击力，但是不要作太多，否则会增加受伤的几率。我准备波士顿马拉松的时候，通常上坡和下坡的比例是2/1，不过你最好从3/1的比例开始练习。
间歇训练：在马拉松训练中，长间歇（800、1600或更长）一般比短间歇（200和400）更好，我也在计划中安排了一些800间歇，安排在进阶训练计划2的第三周周二和进阶训练计划1的第三周周四。800间歇要以比马拉松配速快来跑，然后慢跑或走400米，然后再来。进一步的说明在每周训练计划中，不过也许你还想考虑一下Yasso800这样的跑法。定期出版的Runner's World杂志和我的看法类似， Bart Yasso是杂志的销售主任，他建议你用和马拉松时间一样的数值跑800间歇，也就是说如果你马拉松跑3小时，那么就用3分钟来跑800间歇，3小时10分的马拉松选手就跑3分10秒的800间歇，3小时20分的马拉松选手就跑3分20秒的800间歇，依此类推。这看起来很无聊，但是很管用。注意：如果你只是能以3分10秒跑10×800，并不能保证你能跑3小时10分的马拉松，而是通过其他途径实现的，也就是如果你能跑到3小时10分，那么你就能没有太大压力的完成这样的练习。
Tempo跑：Tempo跑是用接近你10公里比赛的速度持续的奔跑，注意是“接近”10公里比赛速度。Jack Daniels教练将你竭尽全力跑1小时的速度定义为Tempo跑的极限配速，这相当快，尤其如果你要跑45分钟这样长，不过你只需要在跑步的途中接近这样的配速跑3-6分钟即可。在进阶训练计划中，Tempo跑被安排在周二或周四，下面说说怎么完成这个训练。30-40分钟的Tempo跑一般以10-15分钟的轻松跑开始，在接下来的10-20分钟内达到速度顶峰，最后再轻松跑5-10分钟。加速应当是渐进的，而不是突然加速，让巅峰速度在训练的2/3时候出现，持续上面提到的几分钟。你可以在任何地方进行Tempo跑：公路、小路、甚至是小径。Tempo跑不应该跑到精疲力尽，而是应该跑完感觉很爽，这就要求你不要跑太快或太长。找个风景优美的路线或许对你有帮助。你可以和你跑步朋友一起完成Tempo跑，但是通常最好是单独完成，如果你跟着别人的配速而不是你的配速，就有跑得太慢或太快（这是通常遇到的问题）的危险1。
交叉训练： 在进阶训练计划中没有安排交叉训练，因为安排不下了，如果你觉得你有必要或喜欢作一些交叉训练以避免伤病或作为跑步的调剂，你可以在周一或周三选择一些有 氧运动（如游泳、自行车和步行）等作为替代，持续的时间应当和你当天计划的跑步时间一样长，比如如果你本来计划用半个小时轻松跑4英里，那交叉训练也应该达到这个时间。不要把交叉训练变成一次强度训练，这是很容易出现的问题，因为你是用和你跑步不同的肌肉在运动，而应该保持和你跑步相同的压力水平。周五不是进行交叉训练的好日子，你应当用这天来休息准备周末的艰苦训练。
配速：绝大多数周六的配速和你马拉松赛配速一样。什么是“比赛配速”？这是一个被频繁问到的问题，比赛配速就是你计划在比赛中跑的速度，并为此而训练，如果你马拉松的目标是4个小时，那么你的配速就是9分09秒/英里，因此在训练中如果要以比赛配速进行你就应该用这个速度。
比赛：在我绝大多数训练计划中，都没有涉及到比赛，我不想让大家感觉被计划强迫在周末跑步和跑特定的距离。但是一定数量的比赛是有益的，因为这可以迫使你以巅峰速度奔跑，并可以反馈得到你的训练水平。比如如果你知道你的10公里比赛时间，你就可以采用 一种通用的公式，将你的以分钟计算的时间乘以4.66得到你马拉松用时的大概估计。如果你参加其他距离比赛，你可以用其他的一些预测计算器来预测你马拉松时间，我常用的计算器是 McMillanRunning.com
轻松跑：周 一和周三应当以相对轻松的配速完成训练，如同半休息一样，不过尽管如此，随着周末量的增加，平时的训练量也要增加，你会发现你平时跑的量只比周末多一点 点，这个计划是基于如下的考虑：在后期而不是前期安排更多的训练量。这听起来有道理，不是吗？相信我，成千上万的马拉松选手采用了这个计划，证明这个计划 是可行的。
休息：尽管我将其列在最后，休息是任何训练计划的重要组成部分。科学家认为休息（两次强度训练之间休息24-72小 时）让你的肌肉真正恢复并变得更加强壮，教练也会告诫你除非你很好休息，否则不能进行高强度的训练，而只有强度训练（如长距离跑）才能让你提高。如果你一 直很疲劳，你就无法达到你的顶峰，这就是为何即使对于进阶选手我也将周五安排为休息日的原因，这样可以让你集中力量到周六和周日的艰苦训练中。如果你因为 感冒或工作熬夜或小孩生病而需要更多的休息，那就休息吧。如果你感觉周末已经疲惫不堪，那周一就好好休息，或者削减周三的跑程。训练成功的奥秘在于坚持， 只要你在整个18周训练计划中坚持训练，休息就不会影响你，甚至还有助于你的提高。
|
周 |
周一 |
周二 |
周三 |
周四 |
周五 |
周六 |
周日 |
|
1 |
3 m run |
5 m run |
3 m run |
3 x hill |
rest |
5 m pace |
10 |
|
2 |
3 m run |
5 m run |
3 m run |
30 Tem |
rest |
5 m run |
11 |
|
3 |
3 m run |
6 m run |
3 m run |
4 x 800 |
rest |
6 m pace |
8 |
|
4 |
3 m run |
6 m run |
3 m run |
4 x hill |
rest |
6 m pace |
13 |
|
5 |
3 m run |
7 m run |
3 m run |
35 Tem |
rest |
7 m run |
14 |
|
6 |
3 m run |
7 m run |
3 m run |
5 x 800 |
rest |
7 m pace |
10 |
|
7 |
3 m run |
8 m run |
4 m run |
5 x hill |
rest |
8 m pace |
16 |
|
8 |
3 m run |
8 m run |
4 m run |
40 Tem |
rest |
8 m run |
17 |
|
9 |
3 m run |
9 m run |
4 m run |
6 x 800 |
rest |
9 m pace |
12 |
|
10 |
3 m run |
9 m run |
4 m run |
6 x hill |
rest |
9 m pace |
19 |
|
11 |
4 m run |
10 m run |
5 m run |
45 Tem |
rest |
10 m run |
20 |
|
12 |
4 m run |
6 m run |
5 m run |
7 x 800 |
rest |
6 m pace |
12 |
|
13 |
4 m run |
10 m run |
5 m run |
7 x hill |
rest |
10 m pace |
20 |
|
14 |
5 m run |
6 m run |
5 m run |
45 tem |
rest |
6 m run |
12 |
|
15 |
5 m run |
10 m run |
5 m run |
8 x 800 |
rest |
10 m pace |
20 |
|
16 |
5 m run |
8 m run |
5 m run |
6 x hill |
rest |
4 m pace |
12 |
|
17 |
4 m run |
6 m run |
4 m run |
30 Tem |
rest |
4 m run |
8 |
|
18 |
3 m run |
2 m run |
3 m run |
4 x 400 |
rest |
2 m run |
race |
表 2. 进阶计划2
|
周 |
周一 |
周二 |
周三 |
周四 |
周五 |
周六 |
周日 |
|
1 |
3 m run |
3 x hill |
3 m run |
30 Tem |
rest |
5 m pace |
10 |
|
2 |
3 m run |
30 Tem |
3 m run |
3 m pace |
rest |
5 m run |
11 |
|
3 |
3 m run |
4 x 800 |
3 m run |
30 Tem |
rest |
6 m pace |
8 |
