如何锻炼肌肉：权威指南

如何锻炼你的肌肉：权威指南

作者：Mehdi

译者：Justin

（帅锅甲）

  网上和杂志上提供的有关如何锻炼肌肉的方法大多都是错的或者是夸大其作用的，但无疑他们的目的都只有一个——让你拥有完美的肌肉。如果你努力了却没有产生什么效果，那一定是你用了错的方法，而那也是让你最终放弃锻炼的主要原因。

  一旦你知道了怎样去锻炼，那一切都变的很容易了。以下10个小帖士便是教你如何锻炼肌肉的：权威指南哦~

1.变得更强壮。力量训练是锻炼肌肉的不二法门，努力让自己变得更强壮。 如果你不知道从哪里下手，试试力量训练入门吧。每次半小时，每周3次。

2.别忘了有种东西叫杠铃。杠铃是锻炼肌肉的最好的器械。它有这些好处:

（1）高效。当你试着去让它保持平衡进而控制它时，会用到更多的肌肉。

（2）安全。用随意的动作来锻炼远比固定的机械的锻炼好。

（3）多样。可以用杠铃衍生出很多种锻炼方法。

开始时用不加砝码的杠铃进行锻炼可以更好的避免受伤，然后再慢慢地增加重量。最好再看一些关于锻炼技巧和力量锻炼入门之类的东西。

3.锻炼腿部。别只顾着去锻炼那些用来泡MM的胸肌、腹肌和二头肌，你得锻炼整个身体，特别是腿部肌肉。如果你还是天天只去锻炼一个地方的话，你会变怪物的。

4.饮食。多吃点东西才能长肉么~摄入的卡路里最少应该是你体重的磅数的18倍。每隔3个小时吃一次，边锻炼边吃最好（原文是eat post workout）。

5.健康的饮食习惯。每周最多吃一到两次垃圾食品和酒精类饮料。保持健康的饮食习惯，你的身体真正需要的是这些：

（1）维生素和矿物质。任何的蔬果都含有丰富的维生素ABCDEFG...

（2）全麦制品。什么黑米啊、面包啊、通心粉啊、燕麦粥啊统统都吃。

（3）健康的脂类。鱼油、饱和脂类、亚麻籽、橄榄油等。

（4）纤维素。绿色蔬菜、亚麻籽、谷类里都有。

不挑食，根据个人喜好可以适当多吃点富含维生素和鱼油补充剂的食物。当然别忘了掂量掂量你的钱包，别让它太苗条了。

6.多喝水。力量训练会让身体丧失掉大量的水分，及时摄入水分以避免脱水。一天一加仑。

7.多吃高蛋白食物。如果把肌肉比喻成一座建筑的话，那蛋白质就是砖块了，想盖座高楼就得多找点板砖。板砖这里找：

（1）肉！牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉，是肉都成。

（2）蛋。多吃蛋黄，蛋黄还含有丰富的维生素。

（3）家禽。鸡，鸭，火鸡（它不算鸡么？）。

（4）鱼（他不算肉么？）。金枪鱼、鲑鱼、沙丁鱼、靖鱼都不错。

（5）奶制品。牛奶、奶酪、软干酪、酸奶酪。

（6）乳浆。不必需品。

8.休息。肌肉不是在锻炼的时候长出来的，而是在锻炼后休息时。给肌肉点耐心，它会长出来的。

（1）千万不要天天都训练。至少隔一天才进行第二次训练。

（2）良好的睡眠。一天平均睡8小时就够了。

9.合理安排时间。工作、家庭、朋友、兴趣还有其他的事情也许比这个更重要吧~而且安排不好的话也会影响你的训练效果。

（1）灵活的安排。早上或工作之后的时间进行锻炼是个不错的选择。

（2）准备工作。准备好锻炼所需要的东西也是很重要的。

养成良好的生活习惯是实现目的的捷径。当然良好的生活习惯包括锻炼身体。

10.持之以恒。别信广告上的鬼话，史泰龙不是一日练成的。如果你是个初学者，那么至少坚持锻炼2个月才会看到一些成效。摸摸你的肌肉看看他是否更结实了以及写写训练的心得会让你更积极地去锻炼的。

在成功的路上唯一能挡住你的就是你自己。所以请记住坚持就是胜利。^@^